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正文摘录:

鲁武各样的鞠瑚将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方。也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。中老年瑜伽动作三式适合中老年人练习的瑜伽姿势：第一式：树式——身体正直，单腿站立：非支撑腿弯曲，脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头，双手合十。这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。第二式：三角式——两腿分开站立，身体向一侧倾斜；两臂张开，一臂上扬，一臂下探；目视前方。这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。第三式：扭转式——身体坐在瑜伽垫子上，双腿蜷曲，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。这个动作，可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗中老年便秘。漱麟稳流：中老年人练瑜伽时，可以用毛巾做辅助工具，免得造成肌肉拉伤。中老年人在做从下往上起身动作的时候，都要先抬头，缓慢提升身体，防止起身过快发生脑溢血。下面介绍两种借助于毛巾练习的瑜伽姿式。牛面式正坐伸直背部，慢慢把右手由右上方，左手由左下方转到背后。在背中央，两手对合，尽量挺胸，静静呼吸数十秒。然后对换左右手，作同一动作。完成姿势后，仰视上空，意识在胸部向上提高。对合指头时除觉得身体扭转外，有强拉上方之肘向后的感觉。连续作3次，作2回。这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩会舒适许多，人也显得年轻有活力。同时还能治疗肩周炎。溢瓣麟滁：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。船式仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下：吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面，脚趾和头部离地面约10～20厘米；蓄气不呼，尽量长久保持此姿势，以不勉强费力为限：一边呼气，一边慢慢放回身体。放松全身，重复6次。这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节协调地动起来。轻柔按摩腹部，久之可促进肠胃蠕动，消化功能得到增强，感到全身舒松。麓渤i潼撩：如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，可将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。可预稿蕾屎病的鞠瑚头碰膝式以右脚掌贴住左侧大腿，左腿向前伸直，上身向前弯曲时吐气，前额触及左膝盖，两手十指交叉扣压左脚跟。当前额碰到膝盖时，将气完全吐出，闭气八秒，然后吸气，分开双手并坐直，再换左脚掌贴住右侧大腿，重复上述动作。左右各四次。风箱式仰卧，吐气时，屈右腿，同时用双手抱住右腿，并将其拉至胸前，闭气八秒；吸气时，恢复仰卧的姿势。然后换左腿重复上述的动作，最后双腿一起做。右腿、左腿、双腿各做一次为一回，练习八回。行动式第一部分：1.站直，将双手置背后交叉互握，手掌紧贴，肚脐以下保持不动，上身向左弯并吐气，双手向右伸，保持此姿势不动，闭气八秒，然后吐气恢复原状。身体向左弯时，左手臂需与背部接触，闭气时亦同。2.向右弯重复上述动作，向右弯时，双手向左伸，闭气八秒，然后吸气恢复原状。3.上身向前弯并缓缓吐气，慢慢将互握的双手举起，头越低越好，膝盖不可弯曲，保持此姿势闭气八秒，然后吸气。4.吸气时，身体逐渐恢复原来的姿势，并继续向后弯，头与颈向后仰，双手互握垂直朝下，保持此姿势闭气八秒，然后吐气，恢复原来的姿势。第二部分：1.跪坐在脚后跟上，重复第一部分的动作，呼吸的方式与前同，肚脐以下不可弯曲。2.向前弯时，鼻子与额头需着地，臀部不可离开脚跟。3.向后弯时，头与胸向后仰，互握的双手需触脚后跟及地，并支撑一部分体重。◇温馨提示背要常暖：背暖则风寒不能入侵肺脏。3g